Comment faire du sport en hiver?

Comment adapter ses équipements au froid hivernal ?

La tenue vestimentaire est très importante durant l’hiver. Dans certains cas, elle pourra vous faire oublier qu’il fait très froid. Alors voici quelques conseils.

Pour le haut, il est conseillé de porter trois couches de vêtements :

  • Une couche transpirante au contact de la peau
  • Une couche isolante de type polaire
  • Une couche qui protège du froid, du vent ou de la pluie (ex : coupe-vent)

Pour le bas, il est préférable de porter des pantalons longs et serrés pour maintenir au chaud les articulations et les muscles sensibles au froid (ex : collant/leggings).

Mais ce n’est pas tout. Vos extrémités, c’est à dire vos mains, vos pieds, votre tête et vos oreilles doivent également être couvertes ! Il faut absolument protéger ces parties du corps pour préserver la circulation sanguine.

Chaussettes, Bonnet et Gants sont donc des accessoires très importants lors de vos sorties hivernales.

Il faut savoir que la dispersion de la chaleur se fait en général par la tête. En couvrant sa tête, la chaleur de votre corps est mieux préservée.
Quant aux mains, des gants leur permettent d’éviter d’éventuelles gelures qui peuvent s’avérer douloureuses.

Voilà comment adapter ses équipements lors de pratiques hivernales !

Que faut-il modifier dans sa manière de pratiquer ?

Tout d’abord, l’échauffement a un rôle très important qu’il fasse chaud ou froid.

Cependant, en plein hiver, votre corps met plus de temps pour arriver à bonne température. Il faut donc que vous preniez un peu plus de temps pour chauffer vos muscles ! C’est indispensable si vous voulez rester performants et éviter des blessures telles que les élongations ou les déchirures musculaires. Certains apprécient démarrer leur échauffement en intérieur : il s’agit d’une alternative.

D’un point de vue des exercices d’échauffement, privilégiez plutôt un travail d’aérobie de 15 minutes plutôt qu’un jogging. Par exemple alternez des courses en avant, en arrière, des pas latéraux et des petits sauts plûtot qu’un jogging de 15 minutes.

Ensuite vous pouvez réaliser quelques exercices de renforcements musculaires, un classique de l’échauffement dit « russe » qui consiste par un effort concentrique à provoquer un effet de « pompe » qui fait revenir le sans vers les muscles.

Les étirements statiques sont à éviter car votre température corporelle va diminuer : vous augmenterez la surface de muscle en contact avec l’air froid et le transfert de la chaleur corporelle vers l’extérieur de l’organisme.

Concernant la nutrition, il faut s’hydrater plus que d’habitude durant l’hiver. On a tendance à croire que l’on perd moins d’eau durant la pratique sportive lorsqu’il fait froid. En réalité, la sueur s’évapore juste plus rapidement mais on perd autant d’eau qu’en été.
C’est pour ça qu’il faut bien boire même si la sensation de soif n’est pas réellement ressentie, il n’en reste pas moins important de s’hydrater.
Evidemment, il ne faut pas boire une eau trop froide pour éviter les spasmes digestifs.

Boire avant, pendant et après l’effort permet d’optimiser nos performances, d’éviter les blessures et d’avoir chaud durant toute la séance.
(lien vers l’article sur l’hydratation ?)

Le froid augmente la dépense énergétique durant l’effort. Pour rester résistant, il est bon de consommer des glucides contenus dans les féculents (pâtes, riz…) une ou deux heures avant l’effort.

Si votre effort dure plus de 4 heures, l’apport en sel et en sucre est nécessaire mais l’eau reste le meilleur élément !

A la recherche de nouvelles sources de motivation

Durant la période hivernale, la recherche de motivation est différente du reste de l’année et elle est plus importante.

Maintenant que vous savez qu’il est conseillé et possible de pratiquer du sport l’hiver, voici pour vous quelques conseils qui vous permettront de rester motiver malgré le froid.

Dans un premier temps, pourquoi ne pas proposer à un(e) ami(e) à vous de venir pratiquer du sport en votre compagnie. Vous serez chacun une source de motivation pour l’autre ! C’est beaucoup plus facile de se motiver à deux.

Ensuite, optez pour une activité sportive de proximité, c’est la clé. Plus votre activité se fera proche de chez vous, plus il vous sera facile de vous motiver pour aller pratiquer votre sport.
Egalement, fixez-vous des créneaux de sport et soyer régulier ! Si vous avez en votre compagnie un « agenda du sportif » cela vous aidera à identifier vos créneaux d’activité et vos créneaux de détente. Vous vous rendrez alors au sport sans rechigner et sans aucun effort.

Enfin, si vous ne pouvez pas pratiquer votre sport habituel durant l’hiver, nous vous conseillons d’essayer différents sports et de trouver celui dans lequel vous prenez le plus de plaisir pour ensuite en faire régulièrement avec beaucoup de plaisir !

Lire aussi: Pourquoi faire du sport en hiver?

2016-11-27T15:31:36+00:00 2016/03/18|Categories: Pratique|Tags: |