Fréquence de foulée et course à pied

La foulée, qu’est ce que c’est ?

Au sens le plus simple, la foulée désigne l’enjambée lors de la course à pied soit la distance parcourue entre deux pas. La fréquence de foulée correspond donc au nombre d’enjambées réalisées sur un certain temps. Le plus souvent on estime la fréquence de foulée sur une minute.

Pourquoi la foulée est importante en course à pied ?

En course à pied le sujet de la foulée revient souvent (types de foulée, fréquence, amplitude…) mais quel rôle joue la fréquence de foulée sur votre course ?
Le nombre de foulée que vous réaliserez pourra influer in fine sur votre vitesse puisque la fréquence de foulée est un facteur du calcul de la vitesse (V= fréquence de foulée X longueur des foulées). Mais il influe surtout sur votre rendement mécanique c’est à dire sur l’énergie que vous utiliserez pour faire une enjambée et le degré de sollicitation de vos muscles. Une foulée efficace pourra avoir des impacts importants sur vos performances.

Fréquence de foulée

Fréquence ou amplitude ?

Lorsque l’on veut améliorer sa foulée et/ou sa vitesse, une question nous vient rapidement en tête, dois-je augmenter le nombre de foulées ou la longueur de mes foulées ?

  • La fréquence : contrairement à ce qu’on pourrait penser, elle est plutôt fixe et ne varie que peu d’un coureur à l’autre.
  • L’amplitude : peut varier de manière significative d’un coureur à l’autre notamment selon la taille du coureur (Usain Bolt peut atteindre une foulée longue de 2,70m !). Elle a un impact plus important sur la vitesse et joue un rôle important sur l’état de fatigue du coureur.

Alors si vous pensez déjà avoir trouvé votre amplitude optimale, penchez vous davantage sur la fréquence.

Y’a- t- il une fréquence idéale ?

On dit et lit souvent que la fréquence de foulée idéale se trouverait autour de 180/min. La plupart d’entre nous essaient donc de se rapprocher de ce chiffre magique. Mais d’où tient-on ces 180 foulées par minute ? L’histoire veut qu’un entraîneur américain, Jack Daniels, ait entrepris de compter le nombre de foulées de tous ses athlètes lors des Jeux Olympiques de Los Angeles en 1984. Il en est arrivé à la conclusion suivante : tous ses champions tournaient durant leurs courses, autour d’une même cadence de 180 foulées par minute en moyenne. Ce chiffre est peu à peu devenu la référence en matière de fréquence et un but à atteindre pour beaucoup de coureurs réguliers. Mais bien des athlètes ont une cadence supérieure à 180/min (Usain Bolt, Bernard Lagat, Kenesia Bekele…), sans compter les adeptes de la course minimaliste.
Mais pourquoi 180 ? Ce chiffre de 180 correspondrait au temps de réponse des tendons pour redistribuer l’énergie emmagasinée lors de la réception. Sous les 175/min, l’énergie serait perdue et au delà de 185/min, les muscles seraient plus fortement sollicités ce qui reviendrait à courir en permanence comme lors d’un sprint.
Notre avis ? Trouvez votre propre fréquence idéale, celle où vous limitez au maximum les chocs et les impacts pour votre corps, celle où vous limitez les douleurs et où vous vous sentez bien. Elle se trouvera peut être un peu en dessous ou au dessus de ce fameux 180 foulées par minute mais elle sera la plus efficace pour vous. N’oubliez pas que d’autres facteurs jouent sur la foulée et se concentrer sur un seul de ces facteurs ne vous permettra sans doute pas d’atteindre votre foulée idéale.
Fréquence idéale?

Comment optimiser sa fréquence ?

Quelques « tips » pour optimiser sa fréquence de foulée:

  • se connaître : définissez votre cadence de référence lors de vos différentes séances (sorties longues, fractionnés, footings). Comptez tout simplement vos pas, à l’aide d’un métronome (ou une application smartphone) sur une minute ou sur 30 secondes (pensez à multiplier par 2!). Lors de cette phase de transition pensez à prendre des notes à différents moments afin de bien visualiser votre évolution.
  • fixer des objectifs : commencez par des objectifs atteignables, n’essayez pas de passer de 160 à 180 d’un coup ou sur une courte période. Essayez d’ajuster votre fréquence de quelques pourcents, sur une courte distance à allure moyenne puis durcissez vos objectifs.
  • Essayer sur place : entraînez vous à faire le maximum de foulées, répétez l’exercice plusieurs fois sur une courte durée (30 secondes).
  • Intégrer des « éducatifs » : tels que le talon fesse en travaillant à haute fréquence sans chercher de l’amplitude mais en limitant la durée d’impact sur le sol. Ou de la même manière le travail en escalier.
  • Jouer sur votre technique : la recherche d’un changement uniquement dans la cadence ne suffira peut être pas, si au bout de quelques temps, vous ne voyez aucune évolution ou vous stagnez, peut-être faut-il envisager de changer votre manière de courir. Peut-être appréhendez vous mal le sol ? Le mouvement de vos bras n’est-il pas en adéquation avec votre type de foulée ?

Quels sont les bénéfices ?

Vous l’aurez compris, améliorer votre fréquence de foulée influence positivement votre consommation d’énergie, votre position de course et l’impact sur vos muscles. Ces facteurs sont liés et amènent à terme à l’amélioration de la vitesse.
Augmenter sa fréquence de foulée signifie passer moins de temps « en l’air » durant l’enjambée et changer l’angle sous lequel le pied atterrit sur le sol. Ainsi c’est toute la position de votre corps qui sera ajustée (bassin plus droit, attaque du sol plus à la verticale), vous atténuerez les chocs principalement au niveau des talons et limiterez les blessures et douleurs apparentées au nerf sciatique (genoux, hanches, dos).
Nous parlions plus haut de l’amélioration du rendement mécanique entrainée par une foulée efficace, cette économie d’énergie vous permettra de consommer moins d’oxygène pour une même vitesse et également de réduire votre fréquence cardiaque tout au long de l’effort.

2018-01-24T15:05:08+00:00 2016/03/18|Categories: Running|Tags: , |