Debriefing de la semaine 7/8

Objectifs de la semaine :  Semaine de progression

  • Monter en puissance
  • Réduction de la distance et de l’intensité dans les courses
  • Augmentation de la distance avec une journée de repos en plus
  • Maintenir la forme physique et rester détendu
  • (Se reposer 2 semaine avant la course)

Lundi : 6,5 km footing d’entretien de la forme physique, accélérer en fin de course

  • Rythme lent et agréable sur 4,8 km
  • 1,7 km à rythme plus soutenu

On démarre la semaine de progression avec une course de 6.5km. Contrairement à d’habitude, ce lundi on ne se contente pas d’un simple « footing » mais on augmente le rythme en fin de course. Rien à signaler en particulier à part que les sensations sont bonnes pour ce début de semaine.

Lundi 10 km

Mardi : 9,7 km course fractionnée, améliorer vitesse et endurance

  • Rythme lent et agréable sur 3,2 km
  • Courir à un rythme croissant sur 1,6 km
  • Terminer sur des exercices de récup. Rapide sur 1,6 km

Gros effort aujourd’hui avec un exercice de fractionné en plus de la distance ! C’était presque 10km, la distance de course visée. Ce fût très compliqué sur la fin de course, où mon rythme au km a vraiment chuté. Cependant c’est tout à fait normal avec l’exercice de fractionné. Au final un rythme de 5’47/km.

Mardi 10km

Mercredi :       6,5 km économie d’énergie, rythme lent et agréable

Une course agréable courue sans pression de chrono ou d’exercice. Je sens quand même les mollets qui ont bien travaillés en fin de course, sans doute l’effort d’hier et l’augmentation des distances.

Mercredi 10km

Jeudi : Repos

Vendredi :       6,5 km footing d’entretien de la forme physique, accélérer en fin de course

  • Rythme lent et agréable sur 4,8 km
  • 1,7 km à rythme plus soutenu

On arrive presque en fin de semaine. Pour ce vendredi c’est la même course que le lundi. Rien à signaler en particulier, j’ai bien profité de ma journée de repos hier et ma course c’est très bien passée.

Vendredi 10km

Samedi :  9,7 km rythme lent et agréable sur l’ensemble de la course

La dernière course de cette grosse semaine de pointe. Je suis parti très lentement, peut être trop lentement. En effet j’étais accompagné par une personne débutante, donc c’était vraiment allure jogging… surtout pour profiter du beau temps. Le rythme au kilomètre en attestera. Nous avons accéléré sur la fin de la course pour ne pas être au dessus des 6’00/km. Nous avons sans doute un peut trop profité du soleil et du parc.

Samedi 10km

Debriefing de la semaine 8/8

Lundi : Repos

Mardi : 6,5 km économie d’énergie, rythme lent et agréable

  • Rythme lent et agréable sur 4,8 km
  • Terminer à un rythme croissant sur 1,7 km

Enfin, la semaine de course. On commence l’entrainement ce mardi avec une course assez classique. L’objectif de la semaine et la préparation donc on va travailler sans forcer. La course du jour est plutôt relâchée avec un bon rythme de 5’06/km. La semaine s’annonce bien.

Mardi semaine 8:8

Mercredi : Repos

Jeudi : Cross Train

Petit circuit de renforcement musculaire, pour ne pas oublier les muscles. C’est l’occasion de rattraper le cross train changé en jour de repos la semaine passée.

Cross train

Vendredi :       3,5 km footing d’entretien de la forme physique, accélérer en fin de course

  • Echauffement sur 1,8 km
  • 1,7 km à votre rythme

Aujourd’hui c’est vraiment une petite course, la dernière avant le jour J. C’est l’occasion de se faire plaisir en faisant un petit chrono ;).

Samedi : Marche active

  • Effectuer une marche énergique pour être en forme pour la course de demain

J-1 avant la course. Aujourd’hui c’est marche active, on profite de la journée ensoleillée pour marcher activement en allant chercher le dossard de course. J’en ai également profité pour repérer un peu les lieux. Ça sera un mélange de chemin de terre et de bitume. Le parcours peut être sympa au milieu de la forêt. Espérons qu’il fasse beau.

LA COURSE 10Km

Course 10hexagone

Ça y est c’est le jour jour-J. Départ à 10h, l’ambiance est au rendez vous, la musique à fond dans les enceinte. Beaucoup de sourires, les gens sont très motivés, le speaker chauffe l’ambiance. Pour cette course des 10km de l’hexagone c’est des milliers de coureur qui partiront en même temps, dans plusieurs villes de France. 5 – 4 – 3 – 2 – 1 … C’est parti !

Au début, j’ai mis 3 min pour enfin dépasser la ligne de départ et commencer à « trottiner ». Oui, parce qu’au début c’est un peu la bagarre, on est les uns sur les autres. Il ne faut donc pas hésiter à dépasser sur les côtés. Pendant un bon kilomètre tu perds pas mal de temps à accélérer pour dépasser, et/ou décélérer pour pas te prendre un autre coureur qui ralentit ou change sa trajectoire de course pour dépasser, lui aussi. C’est seulement un peu plus loin dans la course aux environs du 2 ou 3ème kilomètre, que tu as un peu plus d’espace.

Le parcours était très sympa la course passait au milieu de la forêt dans des petits chemins. Parfois un peu exiguë pour dépasser mais cela donne un charme à la course.

En terme de performance je me suis senti relativement bien sur les premiers 5 kilomètres. J’ai commencé à ralentir mon rythme à partir du 6ème kilomètre. J’ai senti un point de coté monter, mais je restais quand même dans mes temps, avec un rythme de 4’54/km.

Course 10km parcours

A part, ce petit point de coté que j’ai réussi à évacuer au bout d’un bon kilomètre tout s’est bien passé. [Une technique pour le point de coté : essayez de pas y penser tout en appuyant avec votre main sur l’endroit du mal et en expirant fort.]

La course était composée de 2 faux plats montant avec un dénivelé de 11m, mais cela ne m’a pas particulièrement gêné.  Au moment d’arriver au 8ème kilomètre, la course sortait de la forêt nous exposant ainsi au soleil. Il tapait fort, et avec la lourdeur de l’atmosphère cela n’a pas aidé, j’ai un peu accusé le coup sur 1,5km. Ensuite les nuages ont fait leur apparition sur la fin de course. Et j’ai pu accélérer à nouveaux, me sentant un peu mieux et avec encore du jus.

Au final, au temps officiel j’ai terminé la course en 56minutes, mais en temps réel en 53 minutes.

J’ai donc fini dans mes temps légèrement plus…

Temps de TopChrono
2018-02-11T10:13:28+00:00 2016/06/28|Categories: Running|Tags: , , |