Journal de course – Objectif 10km – semaine 1/8

Objectif 10 km !

Bonjour, moi c’est Nicolas, 25 ans et fan de sport. J’ai toujours aimé pratiquer le sport, et depuis 2 ans je suis adepte de la course à pied. Ces derniers mois je me suis relâché au niveau de ma pratique et je voudrais reprendre.
A travers ce journal j’ai envie de vous faire partager mon expérience, garder la motivation et peut-être vous inspirer. L’objectif principal, est de démarrer un programme de reprise de la course à pied. Un programme de 8 semaines, visant à préparer une course de 10km. Chaque semaine vous retrouverez le ressenti de ma semaine écoulée, et les objectifs de la semaine suivante.

Journal de course

Mon niveau

  • Mon record sur 10km est de 47 minutes datant de Juillet 2014.
  • Je cours à une allure d’environ 4’50 /km sur des distances inferieures à 8 km.
  • Mon dernier 10 km je l’ai couru en 55 minutes.

L’entrainement

Pour préparer mon 10 km j’ai choisi un entrainement avec 4/5 sorties en moyenne par semaine. L’objectif est de prendre de la caisse et notamment de se muscler pour la course, surtout quand on débute. Globalement l’entrainement sera composé d’un mélange de courses faciles, courses plus longues, entrainements en vitesse et du renforcement musculaire.

En général durant la semaine je travaillerai des petites courses, que je complèterai avec une sortie plus longue le week-end.

Début de l’entrainement : Mardi 3 Mai 2016
Fin de l’entrainement : 25 Juin 2016

La course

Il est important d’avoir un objectif au départ, c’est pourquoi j’ai choisi cette course. Pour un programme de reprise ou pour les débutant une course de 10 km est la distance idéale.
Commencer directement par préparer un semi, alors qu’on est débutant serait bruler des étapes.

26 juin ==> Les 10 km de l’Hexagone à Paris

Homme running

SEMAINE 1/8

Objectifs:

S’adapter progressivement au programme d’entrainement, avec un mélange de courses faciles, courses longues, entrainements en vitesse et du renforcement musculaire.

  • Mardi : 6,5 km avec Fartlek pour travailler la vitesse.
  • Mercredi : 5 km à allure lente (allure de jogging, il doit être possible de parler en courant)
  • Jeudi : Exercices de renforcement musculaire
  • Vendredi : 5 km à une allure régulière et les derniers 1,5 km à un rythme plus soutenu
  • Samedi : 8 km à allure lente

Le Fartlek quesaco ?

C’est une méthode d’entrainement d’origine suédoise. Le travail consiste à varier ses allures de course et la durée des efforts, pendant sa sortie, et au gré de ses envies. A la base c‘est un entrainement ludique, et donc la durée des phases n’est pas définie à l’avance. Le coureur peut s’amuser avec le relief, la nature du sol etc.
Le Fartlek va vous permettre de faire progresser votre VMA (vitesse maximale aerobie)

Pour la séance de la semaine je vais courir sur 4 km de la course à un rythme plus rapide toutes les 2 minutes.

Vous retrouverez ici plus de précision pour aller plus loin :

2018-01-24T15:04:34+00:00 2016/05/04|Categories: Running|Tags: , , |