Journal de course – Objectif 10km – semaine 2/8

Debriefing de la semaine 1/8 – Objectif 10 km !

Objectif : s’adapter progressivement au programme d’entrainement, avec un mélange de courses faciles, courses longues, entrainements de vitesse et du renforcement musculaire.

Mardi : 6,4 km avec Fartlek pour travailler la vitesse.

Ce mardi c’était donc mon premier entrainement du programme. J’avais déjà fait ce type d’exercice donc je savais à quoi m’attendre au niveau du Fartlek. Malgré le fait que ça fût vraiment dur je ressors globalement satisfait de ma sortie.
La sortie s’annonçait bonne avec un super temps, grand soleil et pas trop chaud idéal pour courir. Dès le début j’ai ressenti une douleur au mollet et qui remonté en pointe derrière la cuisse gauche. Ça commençait bien… Malgré tout j’ai continué en pensant que ça passerait. Ce fût le cas dès que j’ai attaqué le Fartlek après 1,6km d’échauffement. Donc première accélération sur 2min, j’étais déjà bien atteint. Je commençais déjà à me dire comment j’allais réussir à faire ça sur 4km. Mais finalement, j’ai pris le rythme trouvant ma bonne allure sur les moments à allure plus lente. Ainsi j’ai pu faire 5 accélérations de 2min sur 4km, et j’ai fini les 0,8km restant en roue libre.

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Je suis globalement content de moi, en finissant cette sortie de 6,4 km avec un temps de 5’06 » m/km. J’ai eu la capacité mentale pour tenir avec un début de sortie douloureux et un exercice de Fartlek pas évident pour une reprise.

Mercredi : 5 km à allure lente (pouvoir parler en courant)

Globalement moyennement content de cette sortie. Toujours cette même douleur qui parcourt ma jambe du mollet à l’arrière de la cuisse, en début de course. J’espère que ça ne va pas persister. A part cette douleur, je n’ai pas rencontré de difficulté particulière. Il faisait encore une fois un temps idéal pour courir. Le lieu était agréable, quasiment personne c’est là qu’on prend vraiment son pied, le soleil couchant sur le canal du château de Versailles, ça vaut vraiment le coup d’œil ! La prochaine fois je penserai à vous et prendrai quelques photos.

blog urbanr allure lente

Moyennement content car j’avais l’habitude de faire de meilleur temps, surement la perte musculaire… Donc au final : 5.15km à une allure de 5’09m/km.

Jeudi : Exercices de renforcement musculaire

J’ai effectué une simple sortie à vélo en famille pour l’exercice musculaire. Je me suis concentré sur les jambes. Je pense me programmer une session plus « fitness » pour la prochaine fois, avec squats et fentes au programme.

Vendredi : 5 km allure régulière et 1,5 km rythme plus soutenu

Un entrainement qui a en fait eu lieu samedi et non vendredi, première petite entorse au programme. Mais je ne me suis pas relâché pour autant, et puis j’ai une bonne excuse, j’ai fait 1 h de foot (urban, foot à cinq). Et cela m’a permis de constater que mon entrainement payait déjà. En effet j’étais bien plus en jambe que d’habitude et à la fin de l’heure je n’étais pas aussi épuisé que les fois précédentes.
Fin de l’aparté, pour la course du jour et ce 5km je devais courir à allure régulière et finir plus rapidement. Me sentant bien sur le départ et n’ayant pas la douleur du mollet habituelle, je suis parti peut-être un peu vite au départ. Du coup j’ai tenu cette allure de course régulière (un peu trop rapide), et au moment d’arriver sur le dernier 1,5 km je savais déjà que ça serait dur de les tenir sur une allure plus rapide. J’ai accéléré légèrement mais me suis vite ravisé et j’ai fini en roue libre à allure régulière mais moins rapide. Je n’ai donc pas bien respecté la consigne de course.

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Finalement je suis content de ma forme physique mais moins content de ne pas avoir bien démarré et donc de ne pas avoir respecté la consigne de course.
A noter une petite douleur au mollet en fin de course, toujours ce mollet gauche.

Samedi : 8 km à allure lente

Donc Dimanche et non samedi. C’est une sortie qui a pour but de vraiment faire la distance de 8 km, pour l’avoir dans les jambes. Il n’y a pas d’objectif de chrono. Il est important d’être relâché à allure lente et agréable. J’ai donc bien fait attention à ne pas partir trop vite et ce n’était pas bien difficile sans la pression d’un objectif. Je n’ai pas rencontré de difficulté particulière ni même de douleur. J’ai donc profité au maximum de cette belle sortie sous un temps parfait. Le soleil chaud, le parc de Versailles, ni trop chaud, ni trop froid. C’était une fin d’après midi idéale pour courir. Voici un beau cliché comme promis.

Toujours cette même douleur au mollet gauche en fin de course, cependant elle à l’air de s’atténuer avec le temps. Peut-être que mon muscle doit juste s’habituer à ce nouveau rythme et se muscler.

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OBJECTIFS SEMAINE 2/8

Objectifs:

Objectifs de la semaine : Construire une base

  • Augmenter la distance
  • Amélioration de l’endurance
  • Définition d’une distance de référence solide

Lundi : 5 km footing d’entretien pour préparer l’entrainement de vitesse de demain

  • Rythme lent et agréable sur 3,4 km
  • 1,6 km à rythme plus soutenu

Mardi : 8 km entrainement vitesse, amélioration de l’aérobie et de l’endurance

  • Echauffement sur 1,6 km
  • Fartlek sur 5,6 km
  • 0,8 km de récupération

Mercredi : 5 km économie d’énergie, préparation renforcement musculaire

Jeudi : Séance de renforcement musculaire

Vendredi : 5 km préparation à la course longue du lendemain

  • 3,4 km à rythme lent et agréable
  • Finir les 1,6 km à rythme plus soutenu

Samedi : 8 km maintenir l’allure de course sur la sortie, rythme lent et agréable.

2018-01-24T15:04:17+00:00 2016/05/11|Categories: Running|Tags: , , |