Journal de course – Objectif 10km – semaine 3/8

Debriefing de la semaine 2/8 – Objectif 10 km !

Objectifs de la semaine : Construire une base

  • Augmenter la distance
  • Améliorer l’endurance
  • Définition d’une distance de référence solide

Lundi : 5 km footing d’entretien pour préparer l’entrainement de vitesse du lendemain

  • Rythme lent et agréable sur 3,4 km
  • 1,6 km à rythme plus soutenu

Aujourd’hui temps idéal pour courir, la sortie prévue est une petite course de 5 km avec pour objectif de finir fort sur la fin de course. Je suis parti assez lentement comme vous pouvez le voir sur le graphique, une allure de 6’02’’/km au premier kilomètre. Par la suite j’ai déroulé et couru à allure régulière, type footing, comme indiqué. Pour finir, et vous pouvez le voir à nouveau sur le graphique, j’ai accéléré sur les 1,6 km restants pour arriver à une allure de 5’17’’ sur le dernier kilomètre.

footing 5km

Au final objectif atteint en finissant plus fort sur la fin de course, le chrono rythme à 5’34’’/km est anecdotique.

Mardi : 8 km entrainement vitesse, amélioration de l’aérobie et de l’endurance

  • Echauffement sur 1,6 km
  • Fartlek sur 5,6 km
  • 0,8 km de récupération

Dur combat sur cette sortie pluvieuse, j’ai décidé d’accompagner un ami sur un parcours de 8 km dans Paris. L’idée était de se motiver entre nous et essayer le Fartlek à deux. Au niveau mental ça a fonctionné. Lors des accélérations le fait d’être accompagné motive à aller chercher l’autre. Même si ça ne se voit pas au niveau du chrono, nous avons respecté l’ensemble des accélérations à faire sur les 5,6 km de Fartlek. Sur les 0,8 km de fin de course on a vraiment décéléré et fait des exercices de récupération pour éviter les courbatures.

8km entrainement vitesse

Globalement du positif sur cette course et notamment sur les bénéfices de courir en binôme.

Mercredi : 5 km économie d’énergie, préparation renforcement musculaire

De nouveau une sortie pluvieuse et à deux sur Paris. Les Quais ont leur charme sous la pluie tout comme le Champs de Mars. Cette fois une sortie plus courte à allure agréable mais très motivante. Le fait de courir à deux change vraiment la mentalité du coureur. Vous le verrez au niveau du chrono qui est nettement plus encourageant que sur la course du Lundi.

Au final, je suis très content de cette sortie car elle est riche en enseignement vis-à-vis du niveau que je peux avoir. La course régulière porte vraiment ses fruits et avec effets rapides.

Jeudi : Séance de renforcement musculaire

Petite séance de renforcement musculaire aujourd’hui. Le but est de muscler l’ensemble du corps pour éviter les blessures. Il ne faut pas oublier que le changement de rythme sportif entraine des changements au niveau du corps. Celui-ci doit s’habituer et donc il est possible de se blesser. C’est pourquoi il est nécessaire de se reposer suffisamment et se muscler. N’oubliez pas de ne jamais forcer, si un muscle est douloureux reposez vous.

renforcement musculaire

Vendredi : 5 km préparation à la course longue du lendemain

  • 3,4 km à rythme lent et agréable
  • Finir les 1,6 km à rythme plus soutenu

De retour dans le Parc du Château de Versailles avec une course de 5km. Je suis parti en me disant que je devais essayer de faire aussi bien que ma course en binôme à Paris. Comme j’étais parti un peu lentement sur le premier kilomètre je me suis rattrapé dans le 2ème en faisant un temps de 4’44’’. Et j’ai maintenu cette allure au alentours des 5’00’’. J’ai essayé de respecter la consigne en terminant les dernier 1,6km en forçant mentalement, mais le chrono à grimpé.

Globalement bilan mitigé car j’ai fait le yoyo (5’32’’ – 4’44’’) et donc pas eu le rythme plus soutenu en fin d’exercice. Mais cependant j’ai tenu mon pari en faisant aussi bien que ma course de Paris avec un rythme de 5’09’’/km.

course 5km

Samedi : 8 km maintenir l’allure de course sur la sortie, rythme lent et agréable.

Aujourd’hui en bonne forme, le temps est plutôt frais donc j’ai décidé de mettre une couche un peu plus chaude. En plus, cette fois-ci c’est une sortie « à la cool » sur 8 km, donc pas besoin de forcer et donc moins de chaleur dégagée. Pas grand chose à dire sur cette course à part que j’ai un peu pioché sur les 2 derniers kilomètres. Je suis passé à une allure de 5’16’’ au 6ème kilomètre à une allure de 5’53’’ sur les kilomètres 7 et 8, sachant que ça grimpe, en terme de dénivelé, sur la dernière partie.
Au final, je suis à une allure agréable de 5’30’’ je pense que j’aurais pu faire un peu moins de 5’20’’ sans trop forcer aussi (étant coupé à certain endroits par des carrefours routiers le chrono s’en trouve faussé).

OBJECTIFS SEMAINE 3/8

Objectifs:

Objectifs de la semaine : Améliorer ma force

  • Augmentation de la distance
  • Amélioration de la force
  • Gagner de la puissance avec des entrainement plus longs
  • Equilibrer la course avec entrainement de renforcement musculaire et repos

 

Lundi : 5 km footing d’entretien pour préparer l’exercice d’endurance du lendemain

  • Rythme lent et agréable sur 3,4 km
  • 1,6 km à rythme plus soutenu

 

Mardi : 8 km course progressive, rendre l’entrainement + intense sans trop se fatiguer

  • Echauffement sur 3,2 km
  • Rythme croissant sur 3,2 km
  • 1,6 km de récupération active

 

Mercredi :       5 km économie d’énergie, rythme lent et agréable

 

Jeudi :             Séance de renforcement musculaire

 

Vendredi :       5 km préparation à la course longue du lendemain

  • 3,4 km à rythme lent et agréable
  • Finir les 1,6 km à rythme plus soutenu

 

Samedi :         9,7 km maintenir l’allure de course sur la sortie, rythme lent et agréable.

2018-01-24T15:03:54+00:00 2016/05/18|Categories: Running|Tags: , , |