Journal de course – Objectif 10km – semaine 4/8

Debriefing de la semaine 3/8 – Objectif 10 km !

Objectifs de la semaine : Améliorer ma force

  • Augmentation de la distance
  • Amélioration de la force
  • Gagner de la puissance avec des entrainement plus longs
  • Equilibrer la course avec entrainement de renforcement musculaire et repos

Lundi : 5 km footing d’entretien

(pour préparer l’exercice d’endurance du lendemain)

  • Rythme lent et agréable sur 3,4 km
  • 1,6 km à rythme plus soutenu

Pour ce début de semaine, c’est une course de 5 km plutôt facile.
J’ai couru relâché et j’ai donc pu faire un bon temps. L’objectif était de me préparer pour la course bien plus chargée en terme de travail. Je fini la course avec un bon chrono donc contrat rempli.

footing 5km

Mardi : 8 km course progressive

(rendre l’entrainement plus intense sans trop se fatiguer)

  • Echauffement sur 3,2 km
  • Rythme croissant sur 3,2 km
  • 1,6 km de récupération active

C’est la grosse course de la semaine aujourd’hui. L’objectif de la course est d’augmenter le rythme tout au long de la course. Donc l’entrainement est plus intense mais sans s’épuiser non plus. A la fin j’étais complètement mort ! Je vous ai mis sur la photo l’évolution de mon rythme par kilomètre. Comme vous pouvez le voir j’ai réussi à respecter la consigne.

rythme km

Au final je suis plutôt content de ma performance sur cette course, même si le chrono n’est pas exceptionnel.

Mercredi : 5 km économie d’énergie, rythme lent et agréable

Mercredi, c’est une course plutôt tranquille que j’avais à faire. Comme vous pouvez le voir sur le tracé je ne suis pas allé très loin me balader. C’était vraiment une course sans trop de saveur plutôt une balade en courant on va dire. Donc rien à signaler sur cette course banale, mais ça me permet de me reposer tout en gardant la forme physique.

rythme cool

Jeudi : Séance de renforcement musculaire

Aujourd’hui même circuit que la semaine dernière. J’ai bien aimé ça travaille vraiment bien toute les parties du corps. Donc rebelote pour aujourd’hui, le gainage et les squats permettent de bien travailler les muscles des membres inferieurs. Ce sont des exercices très intéressant pour la course que je vous recommande.
Vous pouvez retrouver la routine dans le témoignage de la semaine dernière ici.

Vendredi : 5 km préparation à la course longue du lendemain

  • 3,4 km à rythme lent et agréable
  • Finir les 1,6 km à rythme plus soutenu

Aujourd’hui Vendredi c’est une course de préparation à la course plus longue de demain. En effet la course de Samedi sera pratiquement un 10km, donc sera une sorte de répétition avant l’heure, du jour-J. Mot d’ordre du jour, économie d’énergie, rythme agréable.

Je suis satisfait de cette sortie vous pouvez voir sur la photo que j’ai bien respecté la consigne d’accélérer le rythme dans les derniers 1,6 km. Je me suis senti super bien à l’issue de la sortie, sans douleur et satisfait.

préparation sortie longue

Samedi : 9,7 km à allure de course, rythme lent et agréable

9,7 km de bonheur : Aujourd’hui c’était la fameuse course de presque 10 k. Et franchement j’ai pris mon pied. Même si le temps était pas forcément au rendez-vous. En effet nuages bas et gris mais bon ça me n’a pas empêché de bien profiter du parc. C’est vraiment très agréable d’y courir. Pour ce qui est de ma perf, j’ai couru en 5’20’’/km de moyenne, donc je ne me suis pas pressé et c’était le but.

Course idéale pour finir la semaine et bien débuter le week-end. Je vous laisse avec ces petites photos du parc. Elles ne datent pas de la course du jour mais elles sont quand même jolies 😉

sortie running urbanr

OBJECTIFS SEMAINE 4/8

Objectifs:

Objectifs de la semaine : Elever le niveau

  • Course d’essai sur 5km
  • Affiner ma vitesse
  • Améliorer mon endurance en course pour de plus longues distances

Lundi : 6,5 km footing d’entretien de la forme physique, accélérer en fin de course

  • Rythme lent et agréable sur 4,8 km
  • 1,7 km à rythme plus soutenu

Mardi : 6 km course fractionnée, améliorer vitesse et endurance

  • Echauffement sur 1,6 km
  • Fractionné sur 1,6 km
  • 1,2 km à un rythme plus soutenu
  • 1,6 km de récupération

Mercredi : 6,4 km économie d’énergie, rythme lent et agréable

Jeudi : Repos

Vendredi : 3,2 km préparation à la course longue du lendemain

  • 1,6 km à rythme lent et agréable d’échauffement
  • 1,6 km à rythme normal de course

Samedi : 6,4 km rythme agréable au départ puis tout donner dans la 2ème partie

  • 1,6 km d’échauffement
  • 3,2 km de rythme de course contrôlé
  • 1,6 km de fin de course à un rythme plus rapide
2018-01-24T15:03:32+00:00 2016/05/24|Categories: Running|Tags: , , |