Journal de course – Objectif 10km – semaine 5/8

Debriefing de la semaine 4/8 – Objectif 10 km !

Objectifs de la semaine : Elever le niveau

Course d’essai sur 5km

  • Affiner ma vitesse
  • Améliorer mon endurance en course pour de plus longues distances

Lundi : 6,5 km footing d’entretien de la forme physique, accélérer en fin de course

  • Rythme lent et agréable sur 4,8 km
  • 1,7 km à rythme plus soutenu

Course de footing classique rien à signaler de particulier pour cette course de début de semaine. Temps qui reflète plutôt mon niveau actuel.
On prépare au mieux la course de fractionné du lendemain ;).

5km

Mardi : 6 km course fractionnée, améliorer vitesse et endurance

  • Echauffement sur 1,6 km
  • Fractionné sur 1,6 km
  • 1,2 km à un rythme plus soutenu
  • 1,6 km de récupération

Aujourd’hui grosse PLUIE ! On ne se décourage pas on va quand même faire la course fractionnée. Equipé d’un k-way et de mes vieilles chaussures je suis parti courageusement défier la pluie et mon programme. Petit échauffement qui s’est bien passé à allure lente, parfait pour s’acclimater aux conditions météo. Pas facile de courir la pluie sur le visage, mais ça m’a permis tout au long de l’exercice de penser à autre chose que le chrono de ma montre.

Fractionné

Ce fut très dur mais je suis très satisfait de mon travail, sur l’exercice mais aussi de tout le travail du programme. J’ai su garder un chrono vraiment correct alors que l’exercice m’a complètement crevé et malgré les conditions.

Je vous ai fait un Focus sur le Fractionné un peu plus bas dans l’article.

Mercredi : 6,4 km économie d’énergie, rythme lent et agréable

RAS sur cette course plutôt tranquille. Conditions météo exécrables, mais course quand même, on ne lâche rien.

Jeudi : Repos

Vendredi : 3,2 km préparation à la course longue du lendemain

  • 1,6 km à rythme lent et agréable d’échauffement
  • 1,6 km à rythme normal de course

Une petite course prévue au programme. L’occasion de lâcher complètement les chevaux sur ces 3 km de course.
Je me suis senti super bien j’ai bombardé comme indiqué sur le brief de course. J’ai pris beaucoup de plaisir à me mettre dans le rouge jusqu’au bout.
Un joli rythme au km à la clef 😉

3km

Samedi : 6,4 km rythme agréable au départ puis tout donner dans la 2ème partie

  • 1,6 km d’échauffement
  • 3,2 km de rythme de course contrôlé
  • 1,6 km de fin de course à un rythme plus rapide

La dernière course de la semaine. Un 6 km assez classique. C’est normalement le rythme que je devrais pouvoir tenir sur le 10km. Bien sur j’attend des progrès à ce niveau là, nous en somme qu’au milieu du parcours.

6km

Focus sur le Fractionné

Qu’est ce que le fractionné ?

Vous apprendrez à quoi il sert et comment le faire à travers différentes propositions de séances types. Connaissances, astuces, et programmes d’entrainement c’est par ici.

Débuter le fractionné :

Pour les débutant de l’exercice je vous conseille de lire cet article. Vous y trouverez un explicatif des bénéfices du fractionné, comment faire votre exercice de la bonne manière et également des exemples pour les débutants.

Le fractionné pour 10 km

Il n’est pas toujours évident de choisir entre des entraînements fractionnés court ou plus longs. Selon la distance de course, nous préconisons d’adapter l’entraînement de course à pied selon la particularité (terrains, température extérieure…) et la longueur de la course.
En vue de la préparation d’une course 10 km ou d’un marathon, nous conseillons 3 types de séances d’endurance :

  • L’endurance active : Elle se calcule sur des durées de 12, 8 ou 6 minutes à 80 et 88 % de sa fréquence cardiaque maximum (FCM). Le meilleur moyen est d’accélérer sa course à 4 reprises pendant 6 minutes en respectant bien une minute de récupération entre chacune des accélérations.
  • L’endurance en résistance longue : Elle se définit par 3 ou 4 accélérations de 1200 mètres suivis de 400 mètres de footing de récupération (lent). La fréquence cardiaque maximum doit être autour de 90 %.
  • L’endurance en résistance courte : Cet entraînement fractionné comptabilise 10 accélérations sur 300 mètres suivis à chaque fois d’une course de récupération de 100 mètres. La vitesse maximale aérobie se déterminera sur 2000 mètres, distance de référence pour calculer sa propre VMA.

(source : http://www.kalenji.fr/conseils/comment-debuter-le-fractionne-a_22227 )

Pourquoi c’est important, l’avis de Stéphane Diagana :

OBJECTIFS SEMAINE 5/8

Objectifs:

Objectifs de la semaine : Entretenir votre forme physique
Préparer une sortie longue

  • Semaine prochaine semaine de pointe
  • S’assurer de récupérer et se reposer entre chaque entrainement

Lundi : Repos

Mardi : 8 km à un rythme lent et agréable, économiser un max d’énergie

Mercredi : 6,5 km footing d’entretien de la forme physique, accélérer en fin de course

  • Rythme lent et agréable sur 3,4 km
  • Accélérer sur les derniers 3,1km

Jeudi : Cross train

Vendredi : 6,5 km footing d’entretien de la forme physique, accélérer en fin de course

  • Rythme lent et agréable sur 4,8 km
  • 1,7 km à rythme plus soutenu

Samedi : 9,7 km maintenir l’allure de course sur la sortie, rythme lent et agréable.

Dimanche : Repos

2018-01-24T15:02:58+00:00 2016/06/01|Categories: Running|Tags: , , |