Journal de course – Objectif 10km – semaine 6/8

Debriefing de la semaine 5/8 – Objectif 10 km !

Objectifs de la semaine : Entretenir votre forme physique

Préparer une sortie longue:

  • Semaine prochaine = semaine de pointe
  • S’assurer de récupérer et se reposer entre chaque entrainement

Lundi: repos.

Mardi : 8 km à un rythme lent et agréable, économiser un max d’énergie

La course tranquille pour débuter la semaine, rien de spécial à signaler à part que cette semaine je m’accorde une journée de repos en plus. L’objectif est de bien reposer les muscles. Donc pas de course lundi, ni dimanche et 4 sorties cette semaine.
Le repos a une influence importante à ne pas négliger.

ton rythme au kilomètre

Mercredi : 6,5 km footing d’entretien de la forme physique, accélérer en fin de course

  • Rythme lent et agréable sur 3,4 km
  • Accélérer sur les derniers 3,1km

Aujourd’hui 6,5 km classiques avec un rythme qui augmente vers la mi-course. Comme vous pouvez le voir j’ai essayé de respecter au maximum le plan de course. Très bonne sortie avec de bonnes sensations, et un rythme de 5’06/km qui me satisfait.

Sortie accélération

Jeudi : Cross training

Petite séance de cross training, je vais effectuer un petit circuit de plusieurs exercices physiques. Le but est de me renforcer musculairement. Les exercices que j’ai choisi sont uniquement avec le poids du corps, donc il n’y a besoin d’aucun matériel. Le but de cette séance est de faire travailler tout le corps en un minimum de temps.
La séance dure environ 20 à 30 min selon le nombre de séries et répétitions que vous faites.

Ps : le Focus du jour sera sur le Cross Trainning, son utilité et ses avantages.

cross training

Vendredi : 6,5 km footing d’entretien de la forme physique, accélérer en fin de course

  • Rythme lent et agréable sur 4,8 km
  • 1,7 km à rythme plus soutenu

Deuxième sortie sur une distance classique cette semaine. Une augmentation de rythme sur la fin de course que j’ai essayé de respecter au mieux. Au final, un rythme que j’ai amélioré par rapport à la course de Mercredi. Mais je pense que j’en avais encore sous le pied.

rythme rapide

Samedi : 9,7 km maintenir l’allure de course sur la sortie, rythme lent et agréable.

Petit test simulation de course de 10km, surtout par rapport à la distance. Au niveau du rythme je suis vraiment parti à la cool. Un chrono plutôt non représentatif du niveau actuel. Le but de la course étant de prendre de la caisse pour le jour J et habituer les jambes à cette distance.

Focus sur le Cross Training

Qu’est ce que le Cross Training ?

Exercice de plus en plus pratiqué le Cross training permet à ceux qui le souhaitent d’augmenter rapidement leur condition physique générale. Il revêt différentes caractéristiques comme l’intensité élevée, des mouvements fonctionnels pour travailler un muscle spécifique et une grande diversité des exercices pour des séances ludiques. Tout ce qu’il faut savoir, les bénéfices ou encore comment se déroule une séance, c’est dans le lien ci dessous.

Cross Training et running, est-ce que ça marche ensemble ?

Le cross Training ou entrainement croisé revêt de nombreux bénéfices. Les intérêts de ce type d’entrainement sont « liés aux exigences biomécaniques de la course à pied, et notamment aux fortes contraintes musculo-tendineuses qui en découlent. » Préserver son capital physique et éviter les blessures est la raison principale de sa pratique, mais il existe d’autres bénéfices que vous retrouverez dans cet article. Vous retrouverez également des explications sur quelles disciplines choisir pour vos entrainements croisés : vélo, natation, ski de fond, vélo elliptique, fitness… les solutions sont nombreuses.

Les plus pour réussir :

Dans cette article vous trouverez un ensemble complet des plus non négligeables à la pratique du Cross Training ! Vous aurez l’explication pour chaque effet qu’apporte cet exercice à votre corps. Que ce soit, un effet protecteur, récupérateur, compensateur chaque effet est expliqué en détails et vous apportera l’éclairage nécessaire pour comprendre tous les bénéfices du Cross Training.

OBJECTIFS SEMAINE 6/8

Objectifs:

Objectifs de la semaine : Semaine de Pointe

Repousser les limites

  • Augmentation de la distance
  • Sortie la plus longue du programme
  • Mélange de course d’entrainement de vitesse et renforcement musculaire

Lundi : 6,5 km footing d’entretien de la forme physique, accélérer en fin de course

  • Rythme lent et agréable sur 4,8 km
  • 1,7 km à rythme plus soutenu

Mardi : 6 km course fractionnée, améliorer vitesse et endurance

  • Echauffement sur 1,6 km
  • Fractionné sur 1,6 km
  • 1,2 km à un rythme plus soutenu
  • 1,6 km de récupération

Mercredi : 6,4 km économie d’énergie, rythme lent et agréable

Jeudi : Cross Training

Vendredi : 6,5 km footing d’entretien de la forme physique, accélérer en fin de course

  • Rythme lent et agréable sur 4,8 km
  • 1,7 km à rythme plus soutenu

Samedi : 11 km rythme lent et agréable sur l’ensemble de la course

  • Plus longue course du programme
2018-01-24T15:02:44+00:00 2016/06/08|Categories: Running|Tags: , |