Journal de course – Objectif 10km – semaine 7/8

Debriefing de la semaine 6/8 – Objectif 10 km !

Objectifs de la semaine : Semaine de pointe

Repousser les limites

  • Augmentation de la distance
  • Sortie la plus longue du programme
  • Mélange de course d’entrainement de vitesse et renforcement musculaire

Lundi : 6,5 km footing d’entretien de la forme physique, accélérer en fin de course

  • Rythme lent et agréable sur 4,8 km
  • 1,7 km à rythme plus soutenue

 

Bonne course de début de semaine, pas de pépins rien à signaler. Mon rythme tourne autour des 5min au km, tout est en ordre pour démarrer la semaine.

course lundi

Mardi : 6 km course fractionnée, améliorer vitesse et endurance

  • Echauffement sur 1,6 km
  • Fractionné sur 1,6 km
  • 1,2 km à un rythme plus soutenu
  • 1,6 km de récupération

Course un peu difficile aujourd’hui le fractionné m’a bien fatigué, et c’est le but ! Je tourne encore autour des 5min au km pour mon rythme malgré le fractionné les 1,6km de récupération étaient laborieux. Mais je sens que ça travaille au niveau des jambes.

course mardi

Mercredi : 6,4 km économie d’énergie, rythme lent et agréable

Course à la cool pour ce mercredi ! J’ai couru avec un ami, au final on y est allé peut-être un peu trop sans pression (chrono) mais bon c’était le but.

course mercredi

Vendredi : 6,5 km footing d’entretien de la forme physique, accélérer en fin de course

  • Rythme lent et agréable sur 4,8 km
  • 1,7 km à rythme plus soutenu

A nouveau course à deux pour ce vendredi, et à nouveau un rythme qui se rapproche des 5min au km. Je pense que ça sera m’on allure de croisière.

Samedi : 11 km rythme lent et agréable sur l’ensemble de la course

Plus longue course du programme.

La course la plus longue du programme. Temps gris et doux, juste ce qu’il faut pour courir. Je suis parti trop relax alors j’ai accéléré dans le 2ème kilomètre. Ensuite je me suis attaché à maintenir cette allure. A partir du kilomètre 5 je me suis sentit vraiment très bien. Puis à partir du kilomètre 7 j’ai commencé à me relâcher un peu trop je pense. Donc je vais essayer de corriger ça.
Sinon je ne me suis pas senti trop fatigué à la fin, gros point positif, après cette semaine de pointe.

course samedi

Focus sur les exercices de récupération

Comment récupérer ?

Il est important quand on fait de la course à pied, de se concentrer sur les phases de récupération.

En effet il ne suffit pas d’enchainer les séances de course pour vouloir rapidement progresser. C’est exactement le contraire, l’essentiel de toute progression va se trouver dans la capacité à rester en bonne fraicheur physique. Et donc, de bien préparer ses phases de récupération… « La récupération doit être placée au même niveau que l’effort » !

Dans l’article qui suit, vous trouverez les fondamentaux à connaître sur la récupération, pour chaque type de coureur que vous êtes et selon vos entrainements.

La récupération active en exemple :

Dans cet article vous trouverez l’ensemble des atouts d’une récupération active bien faite, et quelles sont les 5 clés à très vite adopter :

Les 10 conseils de running addict pour une bonne récupération :

Au programme : Dodo, équilibre alimentaire, hydratation, échauffement, cryothérapie et petites astuces 😉

OBJECTIFS SEMAINE 7/8

Objectifs:

Objectifs de la semaine : Semaine de progression

  • Monter en puissance
  • Réduction de la distance et de l’intensité dans les courses
  • Continuer l’entrainement de renforcement musculaire
  • Maintenir la forme physique et rester détendu
  • (Se reposer 2 semaine avant la course)

Lundi : 6,5 km footing d’entretien de la forme physique, accélérer en fin de course

  • Rythme lent et agréable sur 4,8 km
  • 1,7 km à rythme plus soutenu

Mardi : 9,7 km course fractionnée, améliorer vitesse et endurance

  • Rythme lent et agréable sur 3,2 km
  • Courir à un rythme croissant sur 1,6 km
  • Terminer sur des exercices de recup. Rapide sur 1,6 km

Mercredi : 6,5 km économie d’énergie, rythme lent et agréable

Jeudi : Cross Train

Vendredi : 6,5 km footing d’entretien de la forme physique, accélérer en fin de course

  • Rythme lent et agréable sur 4,8 km
  • 1,7 km à rythme plus soutenu

Samedi : 9,7 km rythme lent et agréable sur l’ensemble de la course

Dimanche : Repos

2018-01-24T15:01:57+00:00 2016/06/15|Categories: Running|Tags: , , |